早上看到這樣一個(gè)標(biāo)題:
這3類主食,是公認(rèn)的肥胖元兇,每一口都堪比“吃油”!
根據(jù)九多年的撰稿經(jīng)驗(yàn),不用點(diǎn)進(jìn)去都知道,說的是: 大米、面條、饅頭這三類最常見的主食。
說它們不能吃的理由無非也就是熱量高,脂肪多,升糖快啊……
九一直說過,減肥沒有什么東西是不能吃的,只要你懂得吃,也能盡情享受脂肪、碳水、糖分的美味。
但如果你非常較真,一定要個(gè)結(jié)果的話,本貼心懂事九也不介意幫你們比較比較~
米飯/面條/饅頭,熱量很高?
作為考據(jù)黨,首先一定要上數(shù)據(jù):
比熱量:
不考慮營養(yǎng)物質(zhì),單考慮熱量的話,這3種食物的熱量大概是這樣的:
1 個(gè) 100 克的熟饅頭,約 221 大卡
1 碗 100 克熟米飯,約 115 大卡
1 碗 100 克熟面條,約 109 大卡
如果非要選一個(gè),那么饅頭是最先被out的一個(gè)。
米飯和面條熱量差6大卡,大概是站起來多走兩步就能消耗掉的熱量,勉強(qiáng)能打成平手。
比飽腹感:
考慮到我們減肥的時(shí)候最容易餓,一餓就想吃吃吃,飽腹感也是我們選擇食物的重要參考。
至于飽腹感的衡量,可以看3個(gè)地方:
1.熱量一樣,體積大的一般比較容易讓人飽。
比如都是500大卡,24條黃瓜的飽腹感就要比2個(gè)小雞腿稍微強(qiáng)一點(diǎn)。
而在米飯、面條和饅頭里面,同樣的熱量, 米飯、面條含有較多的水,體積比饅頭大,吃進(jìn)去之后胃里滿滿的,很容易就飽了。 非要計(jì)較一個(gè)高下的話,面條的含水量更高一些。
2. 蛋白質(zhì)與膳食纖維含量越高,飽腹感越強(qiáng)。
在米飯、面條和饅頭里面,100g饅頭有7g蛋白質(zhì)和1.3g膳食纖維,比面條和米飯都多,相對(duì)扛餓。但因?yàn)閭€(gè)頭比較小,一不小心就吃多了。
而米飯和面條相比,米飯的蛋白質(zhì)比面條多0.3g,膳食纖維多0.2g,險(xiǎn)勝。
3. 選低GI的食物,更加扛餓.
看數(shù)據(jù)的話,饅頭88>大米飯83>白面面條82。饅頭出局,面條略勝。
(圖片來源:生命時(shí)報(bào))
比賽結(jié)果:
這樣幾輪PK下來,饅頭是第一個(gè)out的,米飯和面條差別不大。
如果非要選一個(gè),那么面條略好一些。
但選擇面條又有一個(gè)問題,你除了吃面,你還會(huì)喝湯。面湯中有溶解的淀粉、油脂、肉類等,這會(huì)造成油脂或淀粉攝入多,你吃進(jìn)更多的油量。
所以九的建議是,愛吃米飯的,就繼續(xù)吃米飯;愛吃面條,就繼續(xù)吃面條。愛吃饅頭的,如果你飯量大,要吃好幾個(gè)才能飽的話,那還是少吃點(diǎn)吧。
但無論你pick哪一個(gè),
它們都是白米白面。
對(duì)減肥來說,
都不算最優(yōu)選擇。
如果希望 瘦更快的話,
九更建議你們:
換一換
1、白饅頭換成全麥饅頭
全麥饅頭中含有大量膳食纖維,用全麥饅頭代替白饅頭,既能增強(qiáng)飽腹感,還能延緩血糖的上升,營養(yǎng)也會(huì)更豐富。
2、白米飯換成雜糧飯或豆飯
熟悉九的人都知道,九家里一直屯著20多種谷物雜糧,每次煮飯就會(huì)隨手往里面扔一把。有兩個(gè)組合是九經(jīng)常放的:
第1種是 【糙米+黑米】, 糙米可調(diào)節(jié)不飽和脂肪,加速腸道蠕動(dòng),預(yù)防便秘。而黑米的B族維生素含量是普通大米的4倍左右,能夠促進(jìn)脂肪、蛋白質(zhì)、糖類的代謝。
第2種是 【豆】。 紅豆、豌豆等豆類含有豐富的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)抑制胃饑餓激素的能力要比糖類要強(qiáng),并且豆類中還含有豐富的膳食纖維。這樣煮出來的米飯不但更扛餓,營養(yǎng)價(jià)值也比普通的米飯高。
3、白面條換成雜糧面或蔬菜面
把白面條換成雜糧面,如白面中加入蕎麥面、綠豆面、高粱面等。
此外,你還可以在煮面條時(shí)多加入一些白菜、生菜、海帶絲、豆腐絲等,減少面量、增加蔬菜量,把純白面條變成蔬菜面,不但營養(yǎng)更豐富,飽腹感也更強(qiáng)。
最重要的還是…
分量
畢竟,減肥一天的飲食除了主食,還要有足夠的蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪和大量的蔬菜。如果你光主食就吃了10碗米飯,留給其他食物的熱量就不多了。
一定要記得, 在減肥期間,每個(gè)人每天要吃3個(gè)拳頭大小的主食,其中三分之一來源于粗糧(也就是燕麥、各種紅豆綠豆雜豆、紅薯等食物),剩下的三分之二來源于米飯,面條,饅頭,小米等等。
別吃少,但也不要過量~